Як схуднець у хатніх умовах за тыдзень? Папулярнае пытанне як сярод мужчын, так і сярод жанчын. Усе жадаюць хуткіх вынікаў пры мінімуме высілкаў. Але, нажаль, такога не бывае. Пахуданне - гэта паступовае рух да доўгатэрміновай мэты. У адрозненне ад "шокавага" пахудання, павольнае зніжэнне вагі не шкодзіць здароўю і надоўга захоўвае вынік.
Калі ў вас ёсць залішняя вага, тое пахуданне можа зменшыць рызыку дыябету, высокага ўзроўня халестэрыну, гіпертаніі і іншых праблем са здароўем. У цэлым, нармальная маса цела - адзін з важных фактараў, якія ўплываюць на стан здароўя і працягласць жыцця. Аднак вельмі хуткае пахуданне можа нашкодзіць не менш, чым залішняя вага.
Дыетолагі рэкамендуюць худнець не больш за 1 кг у тыдзень, для гэтага кожны дзень трэба спальваць на 500-1000 калорый больш, чым спажываць. У такім тэмпе арганізм і псіхіка паспяваюць адаптавацца да новага рэжыму харчавання і трэніровак. Стрэс для арганізма будзе не такім моцным, таму пасля пахудання не будзе зрываў, якія могуць прывесці да яшчэ большага набору вагі.
У пахудзенні галоўную ролю гуляе сілкаванне і рэжым дня, а трэніроўкі - дапаможны спосаб страціць калорыі і трымаць цягліцы ў тонусе. Ніжэй сабралі для вас самыя эфектыўныя і даступныя практыкаванні для пахудання.
Практыкаванні для зніжэння вагі ў хатніх умовах за 1 тыдзень
Усе практыкаванні падабраны з улікам іх эфектыўнасці для зніжэння вагі. Трэніровачны план прыблізны, таму вы можаце мяняць некаторыя практыкаванні, рабіць іх прасцей ці складаней.
Панядзелак
Лёгкі бег
Першае, што прыходзіць на розум, калі ўстае пытанне пахудання. У сярэднім, 30 хвілін бегу спальваюць 300 ккал. Бег важны не столькі для спальвання калорый, колькі для паляпшэння абмену рэчываў і трэніроўкі сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Скачкі са скакалкай
Простая і даступная трэніроўка для спальвання калорый. Калі рабіць 120 скачкоў у хвіліну, за 1 гадзіну можна спаліць да 900 ккал.
Аўторак
Практыкаванне «скалалаз»
Прыміце ўпор лежачы, трымайце прамую лінію шыі, спіны і сцёгнаў. Па чарзе падносьце левае калена да левага локця, правае - да правага локця. Паступова павялічвайце тэмп. Зрабіце 2 падыходы па 25 паўтораў.
«Нажніцы»
- Пакладзяце далоні пад сцягна і ляжце на кілімок на спіну.
- Пасля гэтага падніміце галаву, верхнюю частку спіны і ногі ад зямлі.
- Апусціце левую нагу, затым падніміце і апусціце правую нагу ў той момант, калі яна вось-вось кране зямлі.
Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў з адпачынкам 20 секунд паміж серыямі.
Серада
Прысяданні з гірай або гантэлей
- Трымайце гіру перад грудзьмі, ногі на шырыні сцёгнаў. Сачыце за тым, каб локці былі накіраваныя ўніз ці да падлогі.
- Выканайце прысяданне, адводзячы сцягна назад і згінаючы калені. Сачыце, каб калені не выходзілі за шкарпэткі.
- Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне.
Зрабіце 3/5 падыходаў па 10/12 паўтораў з адпачынкам 1 хвіліна паміж падыходамі.
скручванні
- Ляжце на кілімок на спіну, сагнуўшы калені і паставіўшы ступні на падлогу.
- Рукі прыбярыце за галаву ў нямоцны замак.
- Высілкамі прэса падцягвайцеся верхняй часткай корпуса да каленаў.
- Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча.
Абавязкова ўдыхайце пры ўздыме корпуса ўверх і выдыхайце пры апусканні.
Для пачатку зрабіце 2 падыходы па 12 паўтораў з адпачынкам у 1 хвіліну паміж падыходамі.
Чацвер
Уцягванне і выцягванне ног
- Сядзьце на кілімок, прыбярыце рукі за спіну.
- Затым, прыпадняўшы ногі ад зямлі, крыху адкіньцеся назад.
- Сагніце ногі і адначасова пацягніцеся верхняй часткай корпуса да каленаў.
- Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча, выпрастаўшы ногі і адкінуўшы корпус назад.
Выканайце 2 падыходы па 15-20 паўтораў з адпачынкам 1 хвіліну паміж падыходамі.
Берпі
- Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, спіна прамая.
- Прысядзьце, паставіўшы далоні перад ступнямі (для большай яснасці назавем гэтае становішча "жаба")
- Прыміце ўпор лежачы, адкінуўшы абедзве нагі назад.
- Калі ласка, вярніцеся ў становішча «жабы» скачком.
- Падскочыце ўверх, у скачку падніміце рукі над галавой.
- Мякка прызямліцеся на зямлю ў становішча "жаба".
Выканайце 3 серыі па 8 паўтораў з адпачынкам 10-20 секунд паміж серыямі.
Пятніца
Язда на веласіпедзе
Прыемны занятак, які дапаможа спаліць лішнія калорыі. Язда на ровары на працягу гадзіны з умеранай інтэнсіўнасцю можа спаліць каля 300 калорый, але толькі калі актыўна круціць педалі. Каб трэніроўка была больш эфектыўнай, выбірайце маршрут з рэльефам.
Калі надвор'е не падыходзіць для катання на ровары, выкарыстоўвайце веластанак або велатрэнажору. Не забудзьцеся паставіць перад сабой вентылятар, а то будзе вельмі горача.
Субота
Планка
Простае і даступнае практыкаванне для трэніроўкі цягліц прэса і спіны.
Ляжце на кілімок ва ўпор лежачы, абапіраючыся на локці. Захоўвайце прамую лінію паміж шыяй, спіной і сцёгнамі. Прэс і спіну трымаеце ў напрузе. Заставайцеся ў гэтым становішчы не менш за 30 секунд, а лепш - максімальна, колькі зможаце. Выканайце 3 падыходы.
Прысяданні
Прысяданні нагружаюць квадрыцэпсы, ягадзіцы, ікры, задзейнічаюць прэс і спіну.
- Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, пэндзля рук у замку на ўзроўні грудзей.
- Сагніце калені і адвядзіце сцягна назад, як быццам сядайце на крэсла.
- Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча.
Зрабіце 3 падыходы па 10 паўтораў. Калі нагрузка даецца лёгка, павялічвайце колькасць паўтораў і падыходаў. Можна ўзяць уцяжэнне.
Нядзеля
Аднаўленне ад трэніровак - ключавы момант у любой трэніровачнай праграме. Вы павінны адпачыць фізічна і маральна. Не думайце аб трэніроўках, цалкам акунуцца ў іншыя цікавыя вам заняткі.
Простыя парады па зніжэнні вагі
Тэарэтычна за тыдзень можна скінуць 4-5 кг, але такія кароткатэрміновыя і агрэсіўныя дыеты прыводзяць да яшчэ большага набору вагі пасля заканчэння праграмы. Зніжэнне вагі - гэта заўсёды паступовая, доўгатэрміновая праца над сабой і сваімі харчовымі паводзінамі.
Хоць значна скінуць вагу за тыдзень нерэальна, у нас ёсць некалькі парадаў, якія дапамогуць пачаць худнець. Проста не забывайце аб збалансаваным харчаванні і рэгулярных трэніроўках, не верце ўсякім чароўным дыетам і прэпаратам для пахудання.
1. Ешце менш вугляводаў і больш бялкоў
Захаванне низкоуглеводной дыеты на працягу некалькіх дзён можа дапамагчы вам скінуць некалькі кілаграмаў. Паводле шматлікіх даследаванняў, низкоуглеводная дыета з'яўляецца вельмі эфектыўным метадам зніжэння вагі і паляпшэнні здароўя.
2. Ешце карысныя прадукты і пазбягайце апрацаваных прадуктаў
Натуральныя прадукты, як правіла, сытныя, што дазваляе спажываць менш калорый, не выпрабоўваючы пачуцці голаду. Напрыклад, капусная салата запоўніць страўнік і спатоліць голад, але каларыйнасць у ім вельмі нізкая. Прадукты з высокай ступенню перапрацоўкі змяшчаюць шмат калорый у маленькім аб'ёме.
3. Скароціце спажыванне калорый
Зніжэнне каларыйнасці рацыёну - асноўны і самы важны фактар, які ўплывае на пахуданне. Немагчыма схуднець, калі спажываць больш калорый, чым расходуе арганізм.
4. Паспрабуйце інтэнсіўныя сілавыя трэніроўкі
Сілавыя трэніроўкі падтрымліваюць здаровы абмен рэчываў і гарманальны фон. Акрамя сілавой нагрузкі, інтэнсіўныя практыкаванні спальваюць вялікую колькасць калорый і дапамагаюць пахудзенню. Гэта могуць быць інтэрвальныя трэніроўкі ці кросфіт.
5. Вядзіце актыўны лад жыцця па-за спартзалай
Каб спаліць больш калорый і скінуць вагу, павялічце штодзённую фізічную актыўнасць. Прагулкі пешшу да крамы або на працу, пад'ём па лесвіцы замест ліфта і нават уборка дома - усё гэта дапаможа спальваць больш калорый.
6. Паспрабуйце інтэрвальнае галаданне
Інтэрвальнае галаданне, як і любая іншая дыета, накіравана на зніжэнне сутачнай каларыйнасці рацыёну. Метад дапаможа тым, хто не жадае лічыць калорыі. Сутнасць метаду ў тым, каб прымаць ежу толькі ў зададзеныя прамежкі часу. Напрыклад, 16 гадзін галадання і 8 гадзін харчавання ў звычайным рэжыме. Або 20 гадзін галадання і 4 гадзіны для прыёму ежы.
7. Сілкуйцеся з карысцю для здароўя
Складаючы дыету, думайце аб тым, што можна дадаць у свой звычайны рацыён, а не пра тое, ад чаго адмовіцца. Напрыклад, дадаўшы ў рацыён больш клятчаткі і вавёрка, будзеце радзей адчуваць голад і агульная каларыйнасць знізіцца.
8. Пазбягайце прысмакаў
Калі вы любіце салодкае, не абавязкова поўнасцю адмаўляць сабе ў гэтым задавальненні. Досыць скараціць колькасць. Поўная адмова ад салодкага можа моцна ўдарыць па нервовай сістэме.
9. Піце дастаткова вадкасці
Часта людзі блытаюць смагу з голадам. Калі вам здаецца, што вы галодныя, выпіце шклянку вады. Вада не ўтрымоўвае калорый, што робіць яе ідэальным сродкам для зніжэння вагі. Для густу можаце дадаць у ваду цытрына ці некалькі лісточкаў мяты.
10. Стаўце доўгатэрміновыя мэты
Каб захаваць здароўе ў доўгатэрміновай перспектыве, неабходна змяніць свой лад жыцця, а не засяроджвацца толькі на дасягненні кароткатэрміновых мэт.
11. Дастаткова спіце
Сон вельмі важны для зніжэння вагі. Спіце не менш за 7-8 гадзін у суткі. Гэта дазволіць вам заставацца ў форме і ў добрым настроі. Больш сну, менш стрэсу, менш спантанных перакусаў.
Як сачыць за поспехамі ў пахудзенні
Каб адсочваць прагрэс у пахудання, недастаткова карыстацца толькі вагамі. Ёсць шмат іншых спосабаў, каб сачыць за зменамі свайго цела і цешыцца прамежкавым поспехам.
Вымярайце цела стужкай
Вымерайце праблемныя ўчасткі цела, якія вы хацелі б паменшыць, і запішыце значэнні. Рабіце замеры 1-2 разы на месяц, каб пераканацца, што рухаецеся ў правільным кірунку.
Вымерайце колькасць тлушчу ў арганізме
З-за трэніровак вы можаце не губляць вагу, таму што тлушчавая маса будзе замяняцца цягліцавай. Цела зменіцца, а лічба на вагах амаль не зменіцца. Выкарыстоўвайце прылады для вымярэння працэнта тлушчу ў арганізме, каб адсачыць, колькі тлушчу скідаеце.
Фатаграфуйце сябе
Бывае цяжка заўважыць змены ў сваім целе, гледзячы ў люстэрка. Перыядычна рабіце фатаграфіі, каб параўноўваць іх з папярэднімі здымкамі. Гэта будзе падтрымліваць вашу матывацыю і дапаможа ацаніць эфектыўнасць праграмы.
Ацэніце сваю фізічную форму
Пахуданне не павінна быць адзінай мэтай. Лепшая стратэгія - стаць больш здаровым і падцягнутым. Калі да пачатку пахудання вы маглі прабегчы 1 км, а зараз лёгка прабягаеце 3 км, значыць вы на правільным шляху.
Праверце індэкс масы цела
Адным з дакладных прыкмет зніжэння вагі з'яўляецца змяненне індэкса масы цела, або ІМТ (суадносіны вагі і росту). Каб увесці свае дадзеныя, скарыстайцеся анлайн-калькулятарам. Па меры зніжэння вагі ваш ІМТ таксама павінен памяншацца. Нармальны ІМТ складае ад 18, 5 да 24, 9, тады як 25-29, 9 азначае залішняя вага, а 30 і вышэй - атлусценне.
Вынік
Каб дасягнуць сваіх мэт, вы павінны быць цярплівыя і прытрымлівацца доўгатэрміновай стратэгіі. Імкнецеся спальваць больш калорый, чым спажываеце. Досыць спіце, пазбягайце стрэсавых станаў, прытрымвайцеся рэжыму фізічных практыкаванняў. Дык вы надоўга захаваеце сваё здароўе і палепшыце якасць жыцця.